ما فقط لیست حرکات نمی‌دهیم؛ تکنیک صحیح، دامنهٔ حرکت، ریتم و نشانه‌های ایمنی را مشخص می‌کنیم تا بیشترین خروجی را با کمترین ریسک بگیری.

هر هفته رکورد وزنه، دامنهٔ حرکت، RPE/RIR، توان و خستگی پایش می‌شود تا مطمئن شوی واقعاً جلو می‌روی.

اگر تمرین‌ها مناسب نبود، اصلاح نسخهٔ رایگان در ۷ روز اول انجام می‌شود تا برنامه دقیق‌تر با شرایط بدن تو تطبیق یابد.

یک بار ارسال ویدئو از ۳ حرکت کلیدی و دریافت بازخورد تکنیکی کاربردی (در ۷ روز اول).

برای هر جلسه سه نسخهٔ ۱۵/۳۰/۴۵ دقیقه‌ای تا حتی در روزهای شلوغ عقب نمانی.

خانه یا باشگاه؟ دمبل/کابلی/بادی‌ویت؟ برنامه با تجهیزات در دسترس تو می‌چرخد.

پروتکل‌های پیشروی دوگانه، تنظیم بار بر اساس RPE، و هفتهٔ دلود هوشمند برای جلوگیری از فرسودگی.

در صورت سابقهٔ درد زانو/شانه/کمر، جایگزین‌های امن و تمرینات کمکی هدفمند ارائه می‌شود.

قالب آمادهٔ ثبت رکوردها و چک‌پوینت هفتگی برای ایجاد پاسخگویی و انگیزه.

محتوای برنامه

• نقشهٔ تمرینی ۸ هفته‌ای با پیشروی مرحله‌ای (قدرتی/هوازی/موبیلیتی)
• بار تمرینی هدفمند (RPE/٪۱RM/زون ضربان)
• تمرینات کمکی پیشگیری از آسیب + پروتکل ریکاوری پس از تمرین

پشتیبانی و اصلاح

• اصلاح نسخهٔ رایگان ×۱ در ۷ روز اول
• پیگیری هفتگی اختیاری (ثبت KPIها)
• راهنمای اجرای صحیح + نکات ایمنی و گرم‌کردن هدفمند

• می‌خواهی سریع و اقتصادی شروع کنی.
• با برنامه‌های عمومی نتیجهٔ پایداری نگرفته‌ای.
• آماده‌ای هفته‌ای یک‌بار پیشرفتت را ثبت و پیگیری کنی.

• دنبال راه‌حل‌های عجولانهٔ کوتاه‌مدت هستی.
• تمایل به اجرای منظم تمرین و ثبت پیشرفت نداری.
• مشکل پزشکی فعال داری و هنوز با پزشک هماهنگ نکرده‌ای.

با برنامه‌های عمومی نتیجه نمی‌گرفتم. نسخهٔ شخصی ۸ هفته‌ای باعث شد ۳ کیلو چربی کم کنم و رکورد پلانکم ۴۵٪ بهتر شد.

نتایج متغیر است.

با اصلاح توزیع تمرین‌ها، رکورد اسکاتم در ۸ هفته ۱۲٪ بهتر شد و درد زانو کاهش یافت.

با مدیریت بار و ریکاوری اصولی، خستگی‌ام در هفتهٔ ۳ تا ۵ به‌طور محسوسی کم شد.