هیچ راه درست یا غلطی برای ایجاد یک برنامه تمرین قدرتی وجود ندارد. با این حال، جفت کردن گروه عضلانی خاص با هم میتواند به کارآمدتر شدن تمرینات شما کمک کند.
یک برنامه تمرینی کامل باید شامل ترکیبی از تمریناتی باشد که به بهبود قدرت، انعطافپذیری، استقامت، تعادل و گروه عضلانی شما کمک میکند.
تمرینات قدرتی میتواند به بهبود سلامت استخوانها، عضلات و بافت همبند و سطح گلوکز و چربی خون شما کمک کند. دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها توصیه میکند که برای سلامت مطلوب، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
روشهای زیادی برای ساختاردهی یک برنامه تمرینی قدرتی وجود دارد، اما جفت کردن گروههای عضلانی خاص با هم میتواند به شما کمک کند تا از مزایای هر تمرین به حداکثر برسید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ترکیبهای بهینه گروههای عضلانی و روشهای تنظیم برنامه تمرینی هفتگی خود، به خواندن ادامه دهید.
منظور از گروههای عضلانی مختلف چیست ؟
سه نوع عضله در بدن وجود دارد:
- قلبی: این عضلات به عضلات قلب شما اشاره دارند که به زنده ماندن شما کمک میکنند.
- صاف: این عضلات به کنترل عملکردهای غیرارادی مانند انقباض رگهای خونی کمک میکنند.
- اسکلتی: این عضلاتی هستند که در باشگاه هدف قرار میدهید و به حرکت بدن شما کمک میکنند. آنها حدود ۴۰٪ از وزن بدن شما را تشکیل میدهند.
وقتی متخصصان تناسب اندام در مورد گروههای عضلانی اصلی بدن صحبت میکنند و برنامههای تمرینی تدوین میکنند، اغلب به عضلات اسکلتی اشاره میکنند. این عضلات عبارتند از:
- عضلات سینه
- گروه عضلانی پشت
- گروه عضلانی پا
- بازو
- شکم
- گروه عضلانی شانه
این گروههای عضلانی به عضلات خاصتری نیز تقسیم میشوند. برای مثال:
- پاها: ساق پا (ساق پا)، همسترینگ (پشت پا)، چهارسر ران (جلوی پا) و سرینی (باسن)
- بازوها: دوسر (جلوی بازوها)، سه سر (پشت بازوها) و ساعد (بازو)
- شانهها: دلتوئید قدامی (جلوی شانه)، دلتوئید جانبی (کنار شانه) و دلتوئید خلفی (پشت شانه)
- پشت: ذوزنقه (تلهها)، لوزی بزرگ (پشت) و عضله پشتی بزرگ (زیر بغل)
انواع مختلف تمرینات چیست؟
بسیاری از تمرینات حداقل دو گروه عضلانی مختلف را با هم درگیر میکنند، در حالی که برخی دیگر میتوانند عضلات خاصی را ایزوله کنند.
تمرینات ترکیبی چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر میکنند یا برای تکمیل یک حرکت نیاز به حرکت در بیش از یک مفصل دارند. این تمرینات، تمرینات چند مفصلی (MJE) نامیده میشوند و شامل اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس شانه میشوند.
تمرینات ایزوله، که به عنوان تمرینات تک مفصلی (SJE) نیز شناخته میشوند، یک عضله خاصتر را در یک گروه عضلانی هدف قرار میدهند. با این حال، چندین عضله ممکن است هنوز هم برای انجام حرکت با هم کار کنند.
به عنوان مثال، حرکت جلو بازو یک تمرین رایج برای هدف قرار دادن عضلات جلو بازو است. چندین عضله به خم شدن بدن شما در آرنج کمک میکنند، مانند عضله براکیالیس که زیر عضله دوسر بازو قرار دارد و عضله براکیورادیالیس که یک عضله بزرگ در ساعد شماست. سایر عضلات تثبیت کننده در شانهها و عضلات مرکزی بدن نیز به شما کمک میکنند تا وزنه را به طور موثر بلند کنید.
نویسندگان یک مطالعه در سال 2023 خاطرنشان میکنند که تحقیقات در مورد اینکه آیا MJE یا SJE برای تمرینات قدرتی بهتر هستند، بسیار متفاوت و متناقض است. به همین ترتیب، تحقیقات در مورد ترتیب انجام این تمرینات نیز متناقض است.
بهترین تمرینات برای گنجاندن در تمرینات شما به عوامل زیادی مانند ترکیب بدن و اهداف شما بستگی دارد. بسیاری از برنامههای تمرین قدرتی شامل ترکیبی از هر دو نوع تمرین هستند.
چه گروه عضلانیهایی رو با هم تمرین بدیم ؟
تحقیقات در مورد نحوه گروهبندی عضلات و سازماندهی تمرینات در طول هفته بسیار متفاوت است.
یکی از عوامل کلیدی هنگام تصمیمگیری در مورد اینکه کدام عضلات را گروهبندی کنید، ریکاوری است که برای عضلات حیاتی است. برخی تحقیقات نشان میدهد که ممکن است ۴۸ ساعت طول بکشد تا عضلات شما پس از تمرین مقاومتی به طور کامل ریکاوری شوند.
نکته دیگری که باید در نظر بگیرید این است که چند جلسه تمرین قدرتی در هفته دارید.
اگر دو بار در هفته تمرین مقاومتی انجام میدهید، انجام یک تمرین تمام بدن را که MJE را در اولویت قرار میدهد، برای هدف قرار دادن هر گروه عضلانی در نظر بگیرید. در طول ۴۸ ساعت بین جلسات تمام بدن، به فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن و دوچرخهسواری بپردازید تا به سلامت قلب خود کمک کنید.
اگر ۳ یا ۴ روز تمرین مقاومتی در هفته دارید، میتوانید در مورد عضلاتی که با هم تمرین میدهید، دقیقتر باشید. این اغلب به عنوان تقسیم تمرین شناخته میشود.
بسیاری از افراد جفت کردن گروههای عضلانی نزدیک به هم را مفید میدانند. در اینجا چند نمونه از نحوه تقسیم تمرینات هفتگی شما آورده شده است:
مثالهایی برای مبتدیان
در اینجا یک مثال از نحوه ترکیب گروههای عضلانی خود با استفاده از شش گروه اصلی که در بالا ذکر کردیم، آورده شده است:
- روز اول: سینه و شانه
- روز دوم: پاها
- روز سوم: پشت، شکم و بازوها
- روز چهارم: استراحت
مثال برای وزنه برداران پیشرفته
اگر مدتی است که وزنه میزنید، شاید بخواهید هنگام تنظیم برنامه خود، عضلات مورد هدف را دقیقتر مشخص کنید.
در اینجا مثالی از نحوه ترکیب گروههای عضلانی با استفاده از گروههای جزئیتری که ما شرح دادیم، آورده شده است:
- روز اول: سینه، شانهها، سه سر، ساعد
- روز دوم: ساق پا، همسترینگ، چهار سر ران، باسن
- روز سوم: جلو بازو، پشت، شکم، ذوزنقهای، لت
- روز چهارم: استراحت
به یاد داشته باشید، همیشه برای هر گروه عضلانی به یک تمرین جداگانه نیاز ندارید. به عنوان مثال، یک تمرین ترکیبی مانند اسکات از عضلات زیر استفاده میکند:
- همسترینگ
- چهار سر ران
- باسن
- پشت
- شکم
برنامه زمانی برای تمرینات
در اینجا مثالی از نحوهی ساختاردهی برنامهی هفتگیتان آورده شده است:
شنبه: بازوها و شانهها
- شنا: ۳ ست ۸ تکراری
- جلو بازو: ۳ ست ۸ تکراری
- پرس شانه: ۳ ست ۱۰ تکراری
- دیپ نیمکت: ۲ ست ۱۲ تکراری
- بالا بردن وزنه از پهلو: ۳ ست ۱۰ تکراری
دوشنبه: پاها
- اسکات هالتر از پشت: ۳ ست ۸ تکرار
- لانج دمبل: ۲ ست ۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست ۸ تکرار
- استپ آپ: ۲ ست ۱۲ تکرار
- ساق پا: ۳ ست ۱۲ تکرار
جمعه: پشت، سینه و شکم
- پرس سینه با دمبل: ۳ ست ۸ تکراری
- فلای با دمبل: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری
- کرانچ دوچرخه: ۳ ست ۲۰ تکراری
- رکاب زدن با دمبل تک دست: ۳ ست ۸ تکراری
- رکاب زدن با دمبل خمیده: ۳ ست ۸ تکراری
- کرانچ: ۳ ست ۲۰ تکراری
انواع تمرینات
انواع مختلفی از تمرینات مقاومتی وجود دارد، از جمله:
- تمرینات با کش مقاومتی
- تمرینات با توپ طبی
- تمرینات با وزن بدن
- تمرینات با وزنه آزاد
- تمرینات با دستگاه
تحقیقات نشان میدهد که همه انواع تمرینات مفید هستند و بهترین نوع برای شما ممکن است به عواملی مانند اهداف، ترجیحات شخصی و آنچه در دسترس شماست بستگی داشته باشد.
اگر میخواهید تمرینات با وزنه آزاد را در برنامه خود بگنجانید، به وزنه ای پایبند باشید که بتوانید به راحتی ۸ تا ۱۲ تکرار آن را بلند کنید. با قویتر شدن، میتوانید تعداد تکرارها را کاهش داده و وزن را افزایش دهید.
تمریناتی که گروه عضلانی خاصی را هدف قرار میدهند
در اینجا چند تمرین وجود دارد که میتوانید برای هدف قرار دادن هر گروه عضلانی انجام دهید.
- سینه: پرس سینه، شنا سوئدی، پرس سینه و دیپ با وزنه
- پشت: ددلیفت، لت سیمکش، پارویی با دمبل و سوپرمن
- بازوها: جلو بازو چکشی، جلو بازو سه سر بازو، دیپ با صندلی و تمرینات ساعد
- شکم: پلانک، بالا بردن زانو در حالت آویزان و دراز نشست
- پاها: اسکات، لانژ و بالا بردن ساق پا
- شانهها: پرس بالای سر، بالا بردن از پهلو و بالا بردن دلتوئید پشتی
چه زمانی با یک متخصص مشورت کنیم
بسیاری از افراد از آزادی در ایجاد برنامههای تمرینی خود لذت میبرند، اما یک متخصص خوب میتواند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی متناسب با نیازهایتان کمک کند. آنها همچنین میتوانند به شما نشان دهند که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید تا بتوانید بعداً با خیال راحت آنها را به تنهایی انجام دهید.
برخی افراد دریافتهاند که استخدام یک مربی شخصی به آنها کمک میکند تا انگیزه خود را حفظ کنند و ورزش کردن را سرگرمکنندهتر میکند. یک مربی میتواند شما را پاسخگو نگه دارد و مطمئن شود که با شدت مناسبی برای سطح آمادگی جسمانی فعلی خود تمرین میکنید.
نکته آخر
روشهای زیادی برای ساختاردهی تمرینات هفتگی شما وجود دارد تا به نتیجه برسید. بسیاری از افراد، تفکیک تمرینات قدرتی خود را بر اساس گروههای عضلانی مفید میدانند تا به عضلات خود زمان بیشتری برای ریکاوری بدهند.
ایده خوبی است که بین تمرینات قدرتی، دو روز استراحت به خودتان بدهید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
اگر به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید، تمرینات قدرتی عالی زیادی وجود دارد که میتوانید در خانه با استفاده از وسایل خانگی، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود انجام دهید.
شما چه تجربهای از تمرین همزمان عضلاتت با هم داشتی ؟
