پروتئین وی و فواید آن برای سلامتی مبتنی بر شواهد علمی

همه پروتئین‌ها یکسان ساخته نشده‌اند و برخی، مانند پروتئین وی، از بقیه بهتر هستند. پروتئین وی حاوی طیف وسیعی از اسیدهای آمینه ضروری است که به سرعت جذب می‌شوند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که این پروتئین می‌تواند به شما در افزایش قدرت، عضله‌سازی و کاهش قابل توجه چربی بدن کمک کند (1، 2).

با این حال، پروتئین وی چیزی بیش از پروتئین است. این پروتئین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی قوی دارند.

در واقع، این یکی از بهترین مکمل‌های مورد مطالعه در جهان است.

این یک مقاله از تن شاد، یک مقاله مفصل در مورد پروتئین وی است. اینکه چیست، چگونه کار می‌کند و چگونه می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی‌تان کمک کند.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی ترکیبی از پروتئین‌های جدا شده از وی است، که بخش مایع شیر است که در طول تولید پنیر جدا می‌شود.

شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (80٪) و وی (20٪).

وی در بخش آبکی شیر یافت می‌شود. وقتی پنیر تولید می‌شود، بخش‌های چرب شیر منعقد می‌شوند و وی به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می‌شود (3).

اگر تا به حال ظرف ماست را باز کرده‌اید و مایعی را دیده‌اید که روی آن شناور است – این وی است. پنیرسازان قبل از کشف ارزش تجاری آن، آن را دور می‌ریختند (4).

پس از جدا شدن در طول تولید پنیر، وی مراحل مختلف فرآوری را طی می‌کند تا به چیزی تبدیل شود که مردم معمولاً آن را به عنوان پروتئین وی می‌شناسند – پودری که به شیک‌ها، جایگزین‌های غذایی و پروتئین بارها اضافه می‌شود (5).

پروتئین وی به خودی خود طعم خیلی خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولاً طعم‌دار می‌شود. پودرهای با طعم شکلات، وانیل و توت‌فرنگی محبوب هستند.

خواندن لیست مواد تشکیل دهنده مهم است، زیرا برخی از محصولات ممکن است حاوی افزودنی‌های ناسالمی مانند شکر تصفیه شده باشند.

مصرف پروتئین وی راهی مناسب برای افزودن پروتئین به میزان مصرف روزانه شماست.

این موضوع می‌تواند برای بدنسازان و علاقه‌مندان به باشگاه و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا به سادگی کمبود پروتئین در رژیم غذایی خود دارند، مهم باشد.

بیشتر پروتئین‌های وی طعم‌دار نیز بسیار خوشمزه هستند و می‌توان از آنها برای افزودن طعمی باورنکردنی به دستور العمل‌های سالم مانند اسموتی‌ها استفاده کرد.

وی به طور کلی به خوبی تحمل می‌شود، اگرچه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید مراقب باشند و برخی افراد حتی ممکن است به آن حساسیت داشته باشند (6).

خلاصه

پروتئین وی ترکیبی از پروتئین‌های موجود در آب پنیر است که محصول جانبی تولید پنیر است. این پروتئین معمولاً به صورت پودر طعم‌دار فروخته می‌شود که به شیک‌ها، جایگزین‌های غذایی و پروتئین بارها اضافه می‌شود.

مکمل‌های پروتئین وی می‌توانند به افزایش دریافت پروتئین و BCAA شما کمک کنند

پروتئین‌ها اجزای اصلی سازنده بدن انسان هستند.

آنها برای ساخت چیزهای مهم مختلفی از جمله تاندون‌ها، اندام‌ها و پوست و همچنین هورمون‌ها، آنزیم‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف استفاده می‌شوند.

پروتئین‌ها همچنین اجزای سازنده عناصر انقباضی در عضلات شما هستند.

آنها از اسیدهای آمینه، مولکول‌های کوچکتری که مانند مهره‌های یک نخ به هم متصل شده‌اند، تشکیل شده‌اند.

برخی از اسیدهای آمینه توسط سلول‌های بدن شما تولید می‌شوند، در حالی که برخی دیگر توسط غذایی که می‌خورید تأمین می‌شوند. آنهایی که باید از غذاها دریافت کنید، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می‌شوند.

پروتئین‌هایی که هر 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می‌کنند، بهترین هستند و پروتئین آب پنیر سرشار از آنهاست.

این پروتئین به ویژه سرشار از اسیدهای آمینه شاخه‌دار مهم (BCAA) مانند لوسین است و همچنین حاوی مقدار زیادی سیستئین است (7).

مطالعات نشان می‌دهد که لوسین آنابولیک‌ترین (تقویت‌کننده رشد) اسید آمینه است و سیستئین می‌تواند به افزایش سطح گلوتاتیون، آنتی‌اکسیدان سلولی، کمک کند (8، 9).

به نظر می‌رسد پروتئین وی به ویژه در تحریک رشد در انسان مؤثر است. در واقع، شیر مادر انسان 60٪ از وی تشکیل شده است، در حالی که شیر گاو 20٪ از وی تشکیل شده است (10).

خلاصه

پروتئین‌های موجود در آب پنیر از کیفیت بسیار بالایی برخوردارند. آن‌ها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، از جمله لوسین و سیستئین هستند.

انواع پروتئین وی: کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده

چندین نوع پروتئین وی محبوب وجود دارد.

تفاوت اصلی آنها در نحوه فرآوری آنهاست.

• کنسانتره: حدود 70 تا 80 درصد پروتئین؛ حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی است و بهترین طعم را دارد.

• ایزوله: 90 درصد پروتئین یا بیشتر؛ حاوی لاکتوز و چربی کمتری است و فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین وی است.

• هیدرولیزه: این نوع که به عنوان وی هیدرولیز شده نیز شناخته می‌شود، از قبل هضم شده است تا سریعتر جذب شود. باعث افزایش 28 تا 43 درصدی سطح انسولین نسبت به ایزوله می‌شود (11).

ارزان‌ترین نوع است و بیشتر مواد مغذی مفید موجود در وی را که به طور طبیعی یافت می‌شوند، حفظ می‌کند. بسیاری از مردم طعم آن را نیز ترجیح می‌دهند که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی است.

اگر در تحمل کنسانتره مشکل دارید، یا سعی دارید پروتئین را در عین کم نگه داشتن کربوهیدرات و چربی، تأکید کنید، پروتئین وی ایزوله – یا حتی هیدرولیزات – ممکن است گزینه بهتری باشد.

به خاطر داشته باشید که اگرچه کنسانتره محبوب‌ترین شکل پروتئین وی است، اما اکثر مطالعات، پروتئین وی ایزوله را بررسی کرده‌اند.

خلاصه

انواع اصلی پروتئین وی عبارتند از کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده. آنها می‌توانند از نظر میزان پروتئین، طعم، قابلیت هضم و قیمت متفاوت باشند.

اثرات مکمل وی بر توده عضلانی و قدرت

شناخته‌شده‌ترین کاربرد مکمل‌های پروتئین وی، افزایش توده عضلانی و قدرت است.

پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدل‌های تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند، محبوب است.

روش‌هایی که پروتئین وی باعث افزایش عضله/قدرت می‌شود عبارتند از:

1. اجزای سازنده: پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می‌کند که به عنوان اجزای سازنده برای افزایش رشد عضلات عمل می‌کنند.
   
   
2. هورمون‌ها: آزادسازی هورمون‌های آنابولیک مانند انسولین را که می‌توانند رشد عضلات را تحریک کنند، افزایش می‌دهد (12).
   
   
3. لوسین: سرشار از اسید آمینه لوسین است که به عنوان محرک سنتز پروتئین عضلات در سطح مولکولی و ژنتیکی شناخته می‌شود (13، 14).
   
   
4. جذب سریع: پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع جذب و استفاده می‌شود (15).

نشان داده شده است که پروتئین وی به ویژه در افزایش رشد عضلات هنگام مصرف درست قبل، بعد یا در طول تمرین مؤثر است. سنتز پروتئین عضلات معمولاً در دوره زمانی پس از تمرین به حداکثر می‌رسد (16، 17، 18، 19).

با این حال، یک بررسی اخیر از شواهد به این نتیجه رسید که کل پروتئین دریافتی روزانه، مرتبط‌ترین عامل در رشد عضلات است. اینکه پروتئین در حوالی تمرین مصرف شود یا نه، به نظر نمی‌رسد اهمیت زیادی داشته باشد (20).

در مقایسه با سایر انواع پروتئین، مانند پروتئین سویا، پروتئین وی معمولاً کمی بهتر عمل کرده است (21، 22).

در مقایسه با کازئین، شواهد متناقض‌تر است. به نظر می‌رسد پروتئین وی در کوتاه‌مدت مؤثر است، اما کازئین رشد عضلات را در مدت زمان طولانی‌تری تحریک می‌کند و اثر خالص آنها مشابه است (23، 24، 25، 26، 27).

همچنین، به خاطر داشته باشید که مگر اینکه رژیم غذایی شما از قبل فاقد پروتئین باشد، بعید است که مکمل پروتئین وی تأثیر قابل توجهی بر نتایج شما داشته باشد.

در یک مطالعه 12 هفته‌ای روی بزرگسالان مسن با مصرف پروتئین کافی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، هیچ تفاوتی در رشد عضلات هنگام مکمل پروتئین وی یا کربوهیدرات مشاهده نشد (28).

بنابراین، شواهد پروتئین وی بر عضله و قدرت متناقض است و نتایج ممکن است بین افراد بسیار متفاوت باشد.

اگر در حال حاضر مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات – که همگی پروتئین با کیفیت بالا دارند – می‌خورید، مزایای اضافه کردن پروتئین وی احتمالاً حداقل خواهد بود.

خلاصه

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین وی در افزایش عضله و قدرت مؤثر است، اگرچه برخی مطالعات هیچ تأثیری پیدا نکرده‌اند.

همچنین بخوانید:
چای ماچا سلامت شما را بهبود می‌بخشد، دلایل علمی برای مصرف چای ماچا

پروتئین وی باعث افزایش سیری و کاهش وزن می‌شود

به خوبی شناخته شده است که پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا تا حد زیادی سیرکننده‌ترین درشت مغذی است (29).

پروتئین می‌تواند مصرف انرژی را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود افراد به طور خودکار تا 441 کالری کمتر در روز مصرف کنند (30، 31، 32، 33).

در یک مطالعه، مصرف 25٪ از کالری روزانه از طریق پروتئین، هوس‌ها را 60٪ کاهش داد و میل به خوردن میان وعده‌های دیرهنگام را به نصف کاهش داد (34).

مصرف پروتئین وی راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که باید مزایای عمده‌ای برای کاهش وزن داشته باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین وی، همراه با وزنه‌برداری، می‌تواند باعث کاهش وزن حدود 8 پوند (3.5 کیلوگرم) و در عین حال افزایش توده عضلانی بدون چربی شود (35).

اگر سعی در کاهش وزن دارید، مکمل پروتئین وی می‌تواند به شما کمک کند تا هم وزن کم کنید و هم عضلات خود را حفظ کنید (36، 37).

خلاصه

نشان داده شده است که پروتئین با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می‌کند. پروتئین وی می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی و در عین حال حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

سایر فواید پروتئین وی برای سلامتی

آب پنیر چیزی بیش از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز می‌باشد.

این مواد شامل لاکتوفرین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین‌ها می‌شود (38).

پروتئین آب پنیر علاوه بر عضله، قدرت و لاغری، می‌تواند فواید سلامتی بی‌شماری نیز داشته باشد.

این فواید شامل کاهش فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی می‌شود (39، 40، 41، 42).

همچنین از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کند، علائم هپاتیت را کاهش می‌دهد، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهد، عملکرد سیستم ایمنی را در بیماران مبتلا به HIV بهبود می‌بخشد و طول عمر موش‌ها را افزایش می‌دهد (43، 44، 45، 46، 47، 48، 49، 50، 51، 52، 53).

این واقعیت که پروتئین آب پنیر سرشار از اسید آمینه سیستئین است، به نظر می‌رسد که واسطه بسیاری از این فواید سلامتی است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون، ماده اصلی آنتی‌اکسیدان در سلول‌های بدن شما، انجام می‌دهد (54، 55).

خلاصه

آب پنیر سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد مغذی سالم است. همچنین سرشار از اسید آمینه سیستئین است که سطح آنتی اکسیدان گلوتاتیون را افزایش می‌دهد و منجر به فواید سلامتی زیادی می‌شود.

مقدار مصرف و عوارض جانبی

دوز توصیه‌شده‌ی معمول، ۱ تا ۲ پیمانه (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز، معمولاً بعد از تمرین است.

توصیه می‌شود دستورالعمل‌های سرو روی بسته‌بندی را دنبال کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر میزان پروتئین دریافتی شما از قبل زیاد است، اضافه کردن پروتئین وی به میزان مصرف فعلی‌تان ممکن است کاملاً غیرضروری باشد.

نگرانی‌ها در مورد آسیب کلیوی ناشی از پروتئین و کمک به پوکی استخوان بی‌مورد است.

در واقع، نشان داده شده است که پروتئین از پوکی استخوان محافظت می‌کند، در حالی که هیچ تأثیری بر کلیه‌های سالم ندارد (۵۶، ۵۷، ۵۸، ۵۹).

با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، ممکن است بخواهند از پروتئین وی اجتناب کنند یا حداقل قبل از مصرف آن با یک متخصص پزشکی مشورت کنند.

خوردن بیش از حد پروتئین وی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی عضلات شود. برخی از افراد نیز به وی حساسیت دارند.

اگر نمی‌توانید کنسانتره، ایزوله یا هیدرولیزات پروتئین وی معمولی را تحمل کنید، ممکن است مناسب‌تر باشند. از طرف دیگر، می‌توانید به سادگی از پروتئین وی اجتناب کنید و به جای آن غذاهای غنی از پروتئین دیگر بخورید.

اما به طور کلی، پروتئین وی از نظر ایمنی عالی است و اکثر مردم می‌توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.

خلاصه

پروتئین وی بسیار بی‌خطر است. دوز توصیه‌شده‌ی معمول، ۱ تا ۲ پیمانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز است.

همچنین ببینید:

اهمیت نوشیدن آب برای چیست ؟ چرا نوشیدن آب برای بدن انسان اینقدر مهم است ؟

و در پایان

پروتئین وی یک روش فوق‌العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شماست. این یک منبع پروتئین با کیفیت است که توسط بدن انسان به طور موثر جذب و استفاده می‌شود.

این امر به ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش توده عضلانی و قدرت در حین از دست دادن چربی دارند، بسیار مهم است.

وقتی صحبت از افزایش عضله و کاهش چربی می‌شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. به نظر می‌رسد پروتئین وی حتی از سایر اشکال پروتئین با کیفیت نیز بهتر است.

شما تا به حال از پروتئین وی استفاده کردین ؟ چه تجربه‌ای درباره این مکمل دارید ؟