برخی تمرینات میتوانند به تقویت عضلاتی که از کمر درد جلوگیری میکنند، کمک کنند تا درد کاهش یابد و از آسیبدیدگی جلوگیری شود. این حرکات را میتوان با یا بدون وزنه انجام داد.
عضلات ضعیف، به ویژه عضلات مرکزی و لگن، گاهی اوقات میتوانند منجر به کمر درد یا آسیبدیدگی شوند.
کمر درد میتواند در فعالیتهای روزانه شما اختلال ایجاد کند.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که تمرینات تقویتی میتواند به درمان کمر درد کمک کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد 5 تمرین بدون تجهیزات برای کمر درد و علل کمر درد، به خواندن این مقاله از تن شاد ادامه دهید.
به بدن خود گوش دهید
ورزش میتواند به شما در مدیریت و پیشگیری از کمردرد کمک کند، اما مهم است که بیش از حد آن را تحت فشار قرار ندهید.
اگر در حین ورزش احساس درد کردید، انجام حرکت را متوقف کنید.
فقط در محدودهی محدودیتهای بدنی خود ورزش کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود. انجام بیش از حد و سریع حرکات میتواند کمردرد را افزایش داده و روند بهبودی را کُند کند.
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر دچار آسیب دیدگی شدهاید، با پزشک مشورت کنید. آنها میتوانند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب برای شما کمک کنند.
-
حرکت پل برای کمر درد
عضله سرینی بزرگ، عضله بزرگ باسن است. این عضله یکی از قویترین عضلات بدن است. این عضله مسئول حرکت در مفصل ران، از جمله فعالیتهای کششی لگن مانند اسکات است.
ضعف عضلات سرینی ممکن است در کمر درد نقش داشته باشد، زیرا آنها تثبیتکنندههای مهم مفاصل ران و کمر در حین حرکاتی مانند راه رفتن هستند.
عضلات درگیر: سرینی بزرگ
- روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید، پاهایتان را به زمین فشار دهید و به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. شانههای خود را روی زمین نگه دارید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- پایین بیایید.
- 15 بار تکرار کنید.
- سه ست انجام دهید. بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
2. مانور به داخل کشیدن
عضله عرضی شکم عضلهای است که دور خط میانی بدن پیچیده شده است. این عضله به پشتیبانی از ستون فقرات و شکم کمک میکند.
این عضله برای تثبیت مفاصل ستون فقرات و جلوگیری از آسیب در حین حرکت مهم است.
عضلات درگیر: عضله عرضی شکم
- روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دستهایتان را در کنار بدنتان شل کنید.
- نفس عمیق بکشید. نفس عمیق بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات شکم خود را بدون کج کردن لگن درگیر کنید.
- ۵ ثانیه نگه دارید.
- ۵ بار تکرار کنید.
3. بالا بردن پا به پهلو در حالت خوابیده
عضلات دورکننده لگن به بالا بردن پای شما به پهلو و دور کردن آن از بدن کمک میکنند. همچنین وقتی روی یک پا ایستادهاید، به حمایت از لگن شما کمک میکنند.
وقتی این عضلات ضعیف باشند، میتوانند بر تعادل و تحرک تأثیر بگذارند و خطر کمر درد را افزایش دهند.
عضلات درگیر: سرینی میانی
- به یک پهلو دراز بکشید و پای پایینی خود را کمی روی زمین خم نگه دارید.
- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- پای بالایی خود را بدون حرکت دادن بقیه بدن بالا بیاورید.
- در بالا به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید. ۳ ست در هر طرف انجام دهید.
4. سوپرمن برای کمر درد
عضلات بازکننده کمر در امتداد ستون فقرات شما قرار دارند. آنها به شما کمک میکنند تا حالت ایستاده خود را حفظ کنید، از ستون فقرات و استخوانهای لگن خود پشتیبانی کنید و به شما امکان قوس دادن به کمرتان را میدهند.
اگر این تمرین کمر درد شما را بدتر میکند، انجام آن را متوقف کنید. ممکن است لازم باشد یک متخصص مراقبتهای بهداشتی علل جدیتر کمر درد شما را رد کند.
عضلات درگیر: کمر، باسن و ران، شانهها
- روی شکم خود دراز بکشید، در حالی که بازوهایتان در جلوی شما کشیده شده و پاهایتان کشیده است.
- دستها و پاهای خود را تقریباً 6 اینچ یا تا زمانی که در کمر خود انقباض احساس میکنید، از زمین بلند کنید.
- عضلات مرکزی خود را با کمی بلند کردن ناف از روی زمین درگیر کنید. با دستها و پاهای خود به سمت جلو خم شوید. در طول این تمرین حتماً به زمین نگاه کنید تا از کشیدگی گردن جلوگیری شود.
- دو ثانیه نگه دارید.
- به حالت شروع برگردید. 10 بار تکرار کنید.
5. کرانچ جزئی شکم
عضلات شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. عضلات قوی شکم میتوانند به حفظ تراز صحیح لگن کمک کنند. این میتواند به قدرت و ثبات کلی عضلات مرکزی بدن کمک کند.
عضلات درگیر: عضله راست شکمی، عضله عرضی شکمی
- روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
- دستهایتان را روی سینهتان ضربدری کنید.
- نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- شانههایتان را به آرامی چند اینچ از زمین بلند کنید. سعی کنید گردن خود را به جای گرد کردن، در راستای ستون فقرات خود نگه دارید تا از بالا کشیدن گردن جلوگیری شود.
- به حالت شروع برگردید.
- ۱۰ بار تکرار کنید. ۳ ست انجام دهید.
چه چیزی باعث کمر درد میشود؟
در ایالات متحده، کمر درد یکی از شایعترین دلایل مراجعه افراد به پزشک است.
برخی از علل کمر درد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- وضعیت بد بدن
- اسپاسم عضلانی
- کشیدگی عضلات
- آسیبهای عصبی
- تغییرات دژنراتیو
- شکستگیهای فشاری
- تنگی کانال نخاعی
- فتق دیسک
- سرطان
- عفونت
- آرتروز
- اسپوندیلولیستزیس
- ساکروایلییت
- پوکی استخوان
- کیفواسکولیوز
- نخاع گیر کرده
- اختلالات عصبی
سوالات متداول درباره کمر درد
چگونه میتوانم کمرم را قویتر کنم؟
برخی از تمریناتی که عضلات مرکزی، باسن و کمر شما را هدف قرار میدهند، میتوانند به تقویت کمر شما کمک کنند. این تمرینات ممکن است شامل کرانچ شکمی جزئی، پل زدن و سوپرمن باشد.
چگونه میتوان کمر ضعیف را درمان کرد؟
درمان کمر ضعیف یا آسیبدیده به عوامل مختلفی مانند علت و شدت علائم شما بستگی دارد. برنامه درمانی شما ممکن است شامل ترکیبی از تمرینات، فیزیوتراپی، داروها و جراحی باشد.
بهترین ورزش برای کمر درد چیست؟
هیچ ورزش واحدی به عنوان بهترین ورزش برای کمردرد وجود ندارد. یک برنامه ورزشی که عضلات مرکزی، باسن و کمر شما را هدف قرار میدهد، میتواند به شما در مدیریت و پیشگیری از کمردرد کمک کند.
نکته پایانی
تمرینات تقویت عضلات کمر راهی عالی برای جلوگیری از کمر درد مکرر است.
عضلات مرکزی قویتر به افزایش ثبات، کاهش احتمال آسیبدیدگی و بهبود عملکرد کمک میکنند.
اصلاح فعالیتهای روزانه مانند چمباتمه زدن برای برداشتن وسایل نیز میتواند به جلوگیری از کمر درد یا اسپاسم عضلات کمک کند.
شما چه راهی برای کمر درد رو امتحان کردی ؟ اگه نیاز به مشاوره رایگان داری همین الان پیام بده تا راهنماییت کنیم
