چای ماچا نوعی چای سبز است. به دلیل محتوای آنتیاکسیدانیاش، میتواند برای قلب، وزن و سایر جنبههای سلامت شما مفید باشد. همچنین به راحتی میتوانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چای ماچا چیست ؟
ماچا در بازار و کافیشاپها محبوب است و به صورت شات ماچا، لاته، چای و دسر موجود است.
مانند چای سبز، ماچا از گیاه کاملیا سیننسیس به دست میآید. با این حال، به روش متفاوتی پرورش داده میشود و مشخصات مواد مغذی منحصر به فردی دارد.
کشاورزان در بیشتر دوره رشد، گیاهان مورد استفاده برای ماچا را در سایه قرار میدهند. این کمبود نور مستقیم خورشید، تولید کلروفیل را افزایش میدهد، محتوای اسید آمینه را افزایش میدهد و به گیاه رنگ سبز تیرهتری میدهد (1).
پس از برداشت برگها، تولیدکنندگان ساقهها و رگبرگها را جدا کرده و برگها را به صورت پودر ریز آسیاب میکنند. این ماچا است.
ماچا حاوی مواد مغذی کل برگ چای است و حاوی کافئین و آنتیاکسیدانهای بیشتری نسبت به چای سبز است.
مطالعات روی ماچا و اجزای آن، فواید متنوعی را کشف کرده است که نشان میدهد میتواند به محافظت از کبد، ارتقاء سلامت قلب و حتی کمک به کاهش وزن کمک کند.
در این مقاله از بخش تغذیه تن شاد 7 فایده و مزیت احتمالی مصرف ماچا برای سلامتی آورده شده است.
۱. سرشار از آنتیاکسیدان
ماچا سرشار از کاتچینها است، دستهای از ترکیبات گیاهی در چای که به عنوان آنتیاکسیدانهای طبیعی عمل میکنند.
آنتیاکسیدانها به تثبیت رادیکالهای آزاد مضر، ترکیباتی که میتوانند به سلولها آسیب رسانده و باعث بیماریهای مزمن شوند، کمک میکنند.
ماچا در سایه رشد میکند. وقتی برگها برداشت میشوند، محتوای کاتچین آنها کمتر از سایر انواع چای سبز است. با این حال، وقتی در آب حل میشوند، 3 برابر بیشتر تولید میکنند (1).
یک مطالعه نشان داد که دادن مکملهای ماچا به موشها، آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد را کاهش داده و فعالیت آنتیاکسیدانی را افزایش میدهد (2).
گنجاندن ماچا در رژیم غذایی میتواند میزان مصرف آنتیاکسیدان شما را افزایش دهد، که ممکن است به جلوگیری از آسیب سلولی و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کند (3).
خلاصه
ماچا حاوی آنتیاکسیدانهایی است که ممکن است آسیب سلولی را کاهش داده و از بیماریهای مزمن جلوگیری کند
-
ممکن است به محافظت از کبد کمک کند
کبد برای سلامتی حیاتی است و نقش مهمی در دفع سموم، متابولیزه کردن داروها و پردازش مواد مغذی دارد.
برخی مطالعات نشان دادهاند که ماچا ممکن است به محافظت از سلامت کبد شما کمک کند.
یک بررسی در سال 2015 از 15 مطالعه نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد مرتبط است (4).
با این حال، در سال 2020، برخی از متخصصان خاطرنشان کردند که اگرچه ماچا ممکن است با کاهش آنزیمهای کبدی برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) مفید باشد، اما ممکن است آنزیمهای کبدی را در افراد بدون NAFLD افزایش دهد (5).
تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات ماچا بر روی جمعیت عمومی مورد نیاز است، زیرا بیشتر تحقیقات محدود به مطالعاتی است که اثرات عصاره چای سبز را در حیوانات بررسی میکنند.
خلاصه
برخی مطالعات نشان دادهاند که ماچا میتواند از آسیب کبدی جلوگیری کند و خطر ابتلا به بیماری کبد را کاهش دهد. با این حال، مطالعات بیشتری برای بررسی اثرات آن بر روی انسان در جمعیت عمومی مورد نیاز است.
-
عملکرد مغز را تقویت میکند
برخی تحقیقات نشان میدهد که چندین جزء موجود در ماچا میتواند به افزایش عملکرد مغز کمک کند.
یک مطالعه روی 23 نفر، نحوه عملکرد افراد را در مجموعهای از وظایف طراحی شده برای اندازهگیری عملکرد مغز بررسی کرد.
برخی از شرکتکنندگان یا چای ماچا یا یک شکلات حاوی 4 گرم ماچا مصرف کردند، در حالی که گروه کنترل چای یا شکلات دارونما مصرف کردند.
کسانی که ماچا مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، بهبودهایی در توجه، زمان واکنش و حافظه نشان دادند (6).
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف 2 گرم پودر چای سبز روزانه به مدت 2 ماه به بهبود عملکرد مغز در افراد مسن کمک میکند (7).
ماچا غلظت کافئین بالاتری نسبت به چای سبز دارد. بسته به نوع، برند و فرآوری، چای سبز معمولاً حاوی حدود 11 تا 25 میلیگرم در هر گرم (میلیگرم در گرم) است، در حالی که ماچا حاوی 19 تا 44 میلیگرم در هر گرم است (8).
ماچا همچنین حاوی ترکیبی به نام ال-تیانین است که اثرات کافئین را تغییر میدهد، هوشیاری را افزایش میدهد و به جلوگیری از افت سطح انرژی که میتواند پس از مصرف کافئین رخ دهد، کمک میکند (8).
خلاصه
ماچا نشان داده است که توجه، حافظه و زمان واکنش را بهبود میبخشد. همچنین حاوی کافئین و ال-تیانین است که میتواند جنبههای مختلفی از عملکرد مغز را بهبود بخشد.
۴. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
ماچا حاوی ترکیباتی است که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی با پیشگیری از سرطان مرتبط بودهاند.
به عنوان مثال، ماچا سرشار از اپیگالوکاتچین-۳-گالات (EGCG) است، نوعی کاتچین که ممکن است خواص ضد سرطانی قدرتمندی داشته باشد.
برخی مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که این چای ممکن است به پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است (1، 9).
خلاصه
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که ترکیبات موجود در ماچا ممکن است رشد سلولهای سرطانی را مهار کنند.
-
ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
برخی تحقیقات نشان دادهاند که نوشیدن چای سبز، که مشخصات مواد مغذی مشابهی با ماچا دارد، ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای قلبی کمک کند.
مصرف چای سبز در مقایسه با قهوه با خطر کمتر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی مرتبط دانسته شده است و برخی مطالعات نشان دادهاند که ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا و سایر عوارض در افراد مبتلا به بیماری قلبی کمک کند (10).
ترکیبات موجود در ماچا مشابه ترکیبات موجود در چای سبز است و برخی افراد اظهار داشتهاند که ممکن است مزایای مشابهی داشته باشد. با این حال، حداقل یک مطالعه حیوانی این ادعا را رد میکند (11).
خلاصه
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که ترکیبات موجود در ماچا ممکن است رشد سلولهای سرطانی را مهار کنند.
-
به کاهش وزن کمک میکند
چای سبز به دلیل تواناییاش در افزایش کاهش وزن شناخته شده است و اغلب در مکملهای کاهش وزن وجود دارد.
یک بررسی در سال 2020 نتیجه گرفت که همراه با اقدامات غذایی و ورزش، مصرف روزانه تا 500 میلیگرم چای سبز به مدت 12 هفته ممکن است شاخص توده بدنی را کاهش دهد (12).
اگرچه بیشتر مطالعات بر روی چای سبز متمرکز شدهاند، ماچا از همان گیاه تهیه میشود و حاوی ترکیبات مشابهی است.
خلاصه
برخی مطالعات نشان میدهند که عصاره چای سبز به افزایش متابولیسم و چربیسوزی کمک میکند، که هر دو ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
۷. تهیه چای ماچا آسان است
روشهای زیادی برای لذت بردن از ماچا وجود دارد.
شما میتوانید با الک کردن ۱ تا ۲ قاشق چایخوری (۲ تا ۴ گرم) پودر ماچا در فنجان خود، اضافه کردن ۲ اونس (۵۹ میلیلیتر) آب داغ و مخلوط کردن آن با همزن بامبو، چای ماچای سنتی درست کنید.
همچنین میتوانید نسبت پودر ماچا به آب را بر اساس غلظت دلخواه خود تنظیم کنید.
برای چای رقیقتر، پودر را به نصف قاشق چایخوری (۱ گرم) کاهش دهید و با ۳ تا ۴ اونس (۸۹ تا ۱۱۸ میلیلیتر) آب داغ مخلوط کنید.
برای یک چای غلیظتر، ۲ قاشق چایخوری (۴ گرم) پودر را فقط با ۱ اونس (۳۰ میلیلیتر) آب مخلوط کنید.
شما همچنین میتوانید:
- ماچا را با زردچوبه در چای یا لاته ترکیب کنید
- آن را در غذاها و نوشیدنیهای مبتنی بر شیر، مانند لاته یا پودینگ برنج، مخلوط کنید
- آن را در دسرها، مانند بستنی ماچا یا کوکیها، امتحان کنید
اگر احساس خلاقیت میکنید، سعی کنید اسموتیهای پروتئینی درست کنید تا محتوای مواد مغذی دستور العملهای مورد علاقه خود را افزایش دهید.
خلاصه
روشهای زیادی برای تهیه ماچا وجود دارد، بنابراین میتوانید روشی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. همچنین میتوان آن را در طیف وسیعی از دستور العملهای مختلف گنجاند.
عوارض جانبی و خطرات
با وجود فواید بالقوه ماچا برای سلامتی، بهتر است مصرف آن در حد اعتدال باشد.
ماچا حاوی کافئین بیشتری نسبت به چای سبز است. در حالی که مقداری کافئین ممکن است مفید باشد، اما مصرف بیش از حد آن میتواند عوارض جانبی مانند افزایش ضربان قلب داشته باشد (1، 13).
برخی از دانشمندان میگویند که مصرف زیاد کاتچین میتواند باعث مشکلات کبدی شود، اگرچه آنها خاطرنشان میکنند که این امر در افرادی که چای سبز را به عنوان غذا یا نوشیدنی مصرف میکنند، بعید است (14).
نوشیدن ماچا همچنین ممکن است باعث افزایش قرار گرفتن در معرض آلایندههایی مانند آفتکشها، مواد شیمیایی و حتی آرسنیک موجود در خاکی که گیاهان چای در آن رشد میکنند، شود (15، 16).
تحقیقات نشان داده است که مصرف 338 میلیگرم کاتچین و EGCG در روز برای بزرگسالان بیخطر است. این مقدار در حدود 4 گرم ماچا یا 2 قاشق چایخوری سر صاف وجود دارد (17، 1).
با این حال، حداکثر میزان مصرف قابل تحمل پودر ماچا ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. برای حفظ ایمنی، حتماً ماچا را در حد اعتدال مصرف کنید.
همچنین، به دنبال انواع ارگانیک دارای گواهی باشید تا خطر ناخالصیها را کاهش دهید.
خلاصه
نوشیدن مقدار زیادی ماچا ممکن است برای همه مفید نباشد. ماچای ارگانیک را انتخاب کنید و برای حداکثر بهره، روزانه ۱ تا ۲ فنجان از آن را بنوشید.
سوالات متداول درباره چای ماچا
آیا ماچا کافئین دارد؟
بله، ماچا حاوی کافئین است زیرا از برگهای چای سبز تهیه میشود و برگهای چای سبز حاوی کافئین هستند.
آیا ماچا باعث دفع مدفوع میشود؟
ماچا میتواند باعث شود برخی افراد در مدت کوتاهی پس از نوشیدن آن، حرکات روده داشته باشند. کافئین موجود در ماچا ممکن است دستگاه گوارش آنها را تحریک کند، دقیقاً مانند قهوه (18).
مزه ماچا چگونه است؟
مردم ماچا را کمی شیرین، علفی و خاکی توصیف میکنند. برخی دیگر آن را دارای طعم اومامی با ته مزه تلخی ملایم توصیف میکنند.
چه طعمها و غذاهایی را میتوان با ماچا ترکیب کرد؟
ماچا با بسیاری از طعمها و غذاها به خوبی ترکیب میشود. ترکیبهای رایجتر عبارتند از:
- شکلات – شکلات سفید و شیری
- موچی
- میوهها:
- موز
- انواع توت
- مرکبات
- نعناع
- عسل
- نارگیل
- غذاهای خوش طعم:
- ارده
- قارچ
- کنجد سیاه
چای ماچا چه تاثیری بر شما دارد؟
ماچا به دلیل محتوای آنتیاکسیدانی خود میتواند به شما در مدیریت وزن، تفکر واضحتر و کاهش خطر بیماری کمک کند. با این حال، برای تأیید بسیاری از این ادعاها، تحقیقات بیشتری لازم است.
آیا ماچا چربی شکم را میسوزاند؟
برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف چای سبز به عنوان بخشی از یک برنامه مدیریت وزن – در کنار ورزش و سایر تغییرات غذایی – ممکن است به کاهش BMI و دور کمر کمک کند (13).
آیا نوشیدن چای ماچا هر روز خوب است؟
در حالی که میتوانید روزانه ماچا بنوشید، اما سرشار از کافئین است و ممکن است حاوی مقادیر کمی آفتکشها و سایر مواد شیمیایی باشد. ترکیبات مفید موجود در آن، مانند کاتچینها، ممکن است در مقادیر زیاد مضر باشند.
بهتر است ماچا را در حد اعتدال مصرف کنید، به عنوان مثال، 1 تا 2 فنجان چای در روز یا حداکثر 2 قاشق چایخوری ماچا.
سخن آخر
ماچا از همان گیاه چای سبز تهیه میشود، اما حاوی مقادیر بیشتری از آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی است.
ماچا میتواند فواید سلامتی متنوعی داشته باشد، از افزایش مدیریت وزن گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی.
همچنین تهیه آن به عنوان چای ساده است و برای افزودن به شیکها، دسرها، لاتهها و سایر غذاها و نوشیدنیها مناسب است.
شما تا حالا از چای ماچا استفاده کردین ؟ تجربهتون رو با ما به اشتراک بزارین
