پیادهروی و دویدن هر دو مزایای سلامتی متعددی دارند. بهترین گزینه برای شما به اهداف سلامتی، میزان تحرک و ترجیح شخصی شما بستگی دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هر دو گزینه، ادامه مطلب را در این مقاله از تن شاد بخوانید.
پیادهروی و دویدن هر دو از انواع عالی ورزشهای قلبی عروقی هستند. هیچکدام لزوماً «بهتر» از دیگری نیستند. انتخابی که برای شما بهتر است به اهداف تناسب اندام و سلامتی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال سوزاندن کالری بیشتر یا کاهش وزن سریع هستید، دویدن انتخاب بهتری است. اما پیادهروی همچنین میتواند از جمله کمک به حفظ وزن سالم مزایای بیشماری برای سلامتی شما داشته باشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا، خطرات و انواع پیادهروی و دویدن که با اهداف سلامتی شما مطابقت دارند، به خواندن ادامه دهید.
فواید تمرینات کاردیو
پیادهروی و دویدن هر دو ورزشهای هوازی قلبی عروقی یا «کاردیو» هستند. به گفته محققان، برخی از فواید سلامتی ورزشهای هوازی عبارتند از:
- به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک میکند
- سیستم ایمنی را تقویت میکند
- به پیشگیری یا مدیریت بیماریهای مزمن کمک میکند
- قلب شما را تقویت میکند
- میتواند طول عمر شما را افزایش دهد
ورزشهای قلبی عروقی همچنین برای سلامت روان شما مفید هستند. یک مطالعه نشان داد که دویدن و پیادهروی هر دو میتوانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهند. همچنین میتواند خلق و خو و عزت نفس شما را بهبود بخشد.
مطالعه دیگری نشان داد که تنها 10 دقیقه دویدن با شدت متوسط، خلق و خوی شرکتکنندگان را پس از آن بهبود بخشید. بنابراین، لازم نیست ساعتها بدون وقفه بدوید تا از مزایای آن بهرهمند شوید.
همچنین بخوانید:
کدام گروههای عضلانی برای تمرین با هم بهترند؟
آیا پیادهروی بهتر از دویدن است؟
پیادهروی میتواند بسیاری از مزایای دویدن را ارائه دهد. یک مطالعه نشان داد که دویدن تقریباً دو برابر پیادهروی کالری میسوزاند.
برای کاهش نیم کیلوگرم وزن، باید تقریباً ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. اگر هدف شما کاهش وزن است، دویدن انتخاب بهتری نسبت به پیادهروی است.
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید یا قادر به دویدن نیستید، پیادهروی همچنان میتواند به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک کند. پیادهروی تقریباً برای همه سطوح تناسب اندام قابل دسترسی است. میتواند قلب شما را تقویت کند و در کل انرژی بیشتری به شما بدهد.
پیادهروی در مقابل دویدن برای کاهش وزن
پیادهروی سریع، پیادهروی با سرعت بالا است، معمولاً 5 کیلومتر در ساعت یا بیشتر. ضربان قلب شما در طول پیادهروی سریع بالا میرود. میتوانید با پیادهروی سریع در هر دقیقه کالری بیشتری نسبت به پیادهروی با سرعت معمول خود بسوزانید.
سرعت و قدرت پیادهروی در مقابل دویدن
پیادهروی قدرتی معمولاً از کیلومتر در ساعت تا 8 کیلومتر در ساعت در نظر گرفته میشود، اما برخی از پیادهرویهای قدرتی به سرعت 11 تا 16 کیلومتر در ساعت میرسند. پیادهروی قدرتی تعداد کالری مشابهی با دویدن میسوزاند.
به عنوان مثال، پیادهروی قدرتی با سرعت 7 کیلومتر در ساعت به مدت یک ساعت، به همان مقدار دویدن با سرعت 7 کیلومتر در ساعت کالری را میسوزاند.
برای یک تمرین موثر، تمرین سرعت را امتحان کنید. سرعت خود را به مدت دو دقیقه افزایش دهید، سپس دوباره سرعت خود را کم کنید.
پیادهروی سریع به سرعت دویدن کالری نمیسوزاند. برای سوزاندن همان مقدار کالری مانند دویدن، باید مدت زمان بیشتری پیادهروی سریع انجام دهید. اما میتواند یک تمرین موثر برای افزایش ضربان قلب، تقویت خلق و خو و بهبود سطح تناسب اندام هوازی شما باشد.
راه رفتن با جلیقه وزنهدار
پیادهروی با جلیقه وزنهدار میتواند تعداد کالریهایی که میسوزانید را افزایش دهد. برای حفظ ایمنی، جلیقهای بپوشید که بیش از ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن شما نباشد.
اگر به دنبال راهی جایگزین برای کاهش وزن یا تقویت عضلات خود هستید، به جای آن پیادهروی اینتروال را امتحان کنید. قبل از کاهش سرعت، برای مدت مشخصی سرعت را افزایش دهید. یا به طور جایگزین، با دمبلهای سبک در هر دست پیادهروی کنید.
همچنین بخوانید:
این 12 ورزش بیشترین کالری را میسوزانند
پیادهروی روی شیب در مقابل دویدن
پیادهروی روی شیب شامل راه رفتن روی سربالایی است. این روش میتواند به اندازه دویدن کالری بسوزاند. اگر سرعت خود را مانند راه رفتن روی سطح صاف حفظ کنید، در شیب کالری بیشتری میسوزانید.
به دنبال یک منطقه تپهای باشید یا روی تردمیل روی شیب راه بروید. برای تمرین پیادهروی روی شیب، شیب را هر بار ۵، ۱۰ یا ۱۵ درصد افزایش دهید. اگر در پیادهروی روی شیب تازهکار هستید، میتوانید به تدریج شروع کنید و تا شیب ۱۵ درصد پیش بروید.
مزایا و ریسکها
دویدن راهی عالی برای تناسب اندام و کاهش وزن است، اما یک ورزش پرفشار است. تمرینات پرفشار میتوانند برای بدن شما سختتر از تمرینات کمفشار مانند پیادهروی باشند.
به گفته محققان، با گذشت زمان، دویدن ممکن است منجر به آسیبهای رایج ناشی از استفاده بیش از حد مانند موارد زیر شود:
- شکستگیهای ناشی از فشار
- فاشیای کف پا
- سندرم اصطکاک ITB
تخمین زده میشود که ۵۰٪ از دوندگان هر ساله آسیبی را تجربه میکنند که مانع از دویدن آنها میشود.
اگر دونده هستید، میتوانید اقداماتی را برای جلوگیری از آسیبدیدگی انجام دهید. مسافت پیموده شده خود را خیلی سریع افزایش ندهید و سعی کنید چندین بار در هفته تمرینات کراس تراینینگ انجام دهید.
یا به جای آن، پیادهروی را امتحان کنید. پیادهروی بسیاری از مزایای سلامتی دویدن را بدون خطرات مشابه آسیبدیدگی ارائه میدهد.
در پایان
پیادهروی و دویدن هر دو از اشکال عالی ورزشهای قلبی عروقی هستند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را برای سلامتی شما توصیه میکند.
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید و میخواهید به تناسب اندام برسید، پیادهروی انتخاب هوشمندانهای است. اگر به دنبال کاهش وزن یا سوزاندن سریعتر کالری هستید، دویدن را امتحان کنید.
اگر تازه شروع به دویدن کردهاید، با برنامهای شروع کنید که در آن بین پیادهروی و دویدن تناوب، مانند دویدن از روی کاناپه به ۵ کیلومتر را داشته باشید.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، همیشه با متخصص ورزشی مشورت کنید.
شما با کدام راحتری ؟ پیادهروی یا دویدن ؟
