برخی از تمرینات، از جمله دویدن، دوچرخهسواری و تمرینات اینتروال HIIT، میتوانند در مقایسه با سایر تمرینات، کالری بیشتری در ساعت بسوزانند. اگر دویدن را دوست ندارید، گزینههای دیگری نیز دارید.
اگر میخواهید بیشترین کالری را از دست بدهید، شاید بهتر باشد بدوید. دویدن بیشترین کالری را در ساعت میسوزاند.
اما اگر دویدن مورد علاقه شما نیست، تمرینات کالریسوز دیگری مانند تمرینات HIIT، طناب زدن و شنا نیز وجود دارد. میتوانید هر ترکیبی از این تمرینات را با توجه به ترجیحات و سطح آمادگی جسمانی خود انجام دهید.
اینکه چقدر کالری میسوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
مدت زمان ورزش
سرعت
شدت
وزن و قد شما
به طور کلی، هر چه وزن بیشتری داشته باشید، در طول فعالیت بدنی کالری بیشتری خواهید سوزاند.
12 تمرین برتر برای کالریسوزی
جدول زیر شامل ۱۲ تمرین برتر کالریسوز است. این تمرینات بیشترین کالری را در ساعت میسوزانند.
به یاد داشته باشید، کالریهای ذکر شده تخمینی هستند. میزان دقیق کالریسوزی شما به عواملی مانند شدت، مدت زمان و وزن شما بستگی دارد.
| ورزش/وزن بدن | 55 کیلوگرم | 70 کیلوگرم | 85 کیلوگرم |
| دویدن | 652 | 965 | 808 |
| واترپلو | 566 | 839 | 703 |
| دوچرخه سواری | 480 | 710 | 596 |
| کلیستنیکس | 480 | 710 | 596 |
| تمرینات دایرهای | 480 | 710 | 596 |
| طناب زدن | 453 | 671 | 562 |
| دوچرخه ثابت | 420 | 622 | 520 |
| دستگاه پاروزنی | 420 | 622 | 520 |
| ورزش ایروبیک | 396 | 587 | 492 |
| شنا کردن | 396 | 587 | 492 |
| راه رفتن سریع | 396 | 587 | 492 |
| راه رفتن | 340 | 421 | 503 |
سوزاندن کالری در زمان کم
حتی اگر وقت زیادی ندارید، میتوانید تمریناتی انجام دهید که کالری زیادی میسوزانند. نکته کلیدی این است که روی تمرینات با شدت بالا تمرکز کنید که به سرعت ضربان قلب شما را افزایش میدهند.
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT، یک روش محبوب برای انجام این کار است. این تمرینات شامل تمرینات کوتاه مدت با بیش از 70 درصد از ظرفیت هوازی شما است.
یکی از روشهای HIIT شامل تناوب بین سرعت 30 ثانیه و فواصل استراحت 1 دقیقهای است. تمرینات با شدت بالا میتوانند کالری زیادی را در 30 دقیقه یا کمتر بسوزانند.
این تمرینات را امتحان کنید تا وقتی در مضیقه زمانی هستید، کالری زیادی بسوزانید. یا آنها را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی دایرهای انجام دهید.
حرکت زانو بلند
کالری سوزانده شده در ۱ دقیقه:
۳.۵ تا ۷
دویدن با زانوی بالا یک تمرین هوازی شدید است که ضربان قلب شما را افزایش میدهد و در عین حال پایینتنه شما را تقویت میکند. به عنوان یک تمرین با شدت بالا، برای سوزاندن سریع کالری مفید است.
برای انجام این تمرین:
در جای خود بدوید و زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
دستهای خود را به سرعت بالا و پایین ببرید.
لگد زدن به باسن
کالری سوزانده شده در ۱ دقیقه:
۸ تا ۱۲
لگد زدن به باسن یک تمرین هوازی است، درست مانند دویدن با زانوی بلند. شما میتوانید با انجام لگد زدن به باسن با شدت بالا، به سرعت در عرض 30 دقیقه کالری بسوزانید.
برای انجام این تمرین:
یک پاشنه پا را به سمت باسن خود بلند کنید.
با پاشنه دیگر تکرار کنید.
در حالی که بازوهای خود را تکان میدهید، پاشنههای خود را به سرعت عوض کنید.
کوهنوردان
کالری سوزانده شده در ۱ دقیقه:
۷ تا ۱۲
این یک تمرین قلبی است که به عنوان یک تمرین کامل بدن نیز عمل میکند. از آنجایی که از تمام بدن خود استفاده میکنید، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی میسوزانید.
برای انجام این تمرین:
در حالت پلانک شروع کنید. شانههای خود را روی دستان خود قرار دهید.
مرکز بدن خود را درگیر کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه خود بلند کنید.
به حالت پلانک برگردید. با زانوی چپ خود تکرار کنید.
به سرعت تکرار کنید.
شنا
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
198 تا 294
شنا یک تمرین کم برخورد است که ضمن بهبود موارد زیر، انرژی میسوزاند:
قدرت عضلات
جریان خون
ظرفیت ریه و قلب
سی دقیقه شنای معمولی تقریباً به اندازه ۳۰ دقیقه دویدن آهسته کالری میسوزاند.
با این حال، شنا فشار کمتری به بدن وارد میکند. این ورزش میتواند برای افرادی که درد مفاصل یا محدودیت حرکتی دارند، مناسب باشد.
برای افزایش کالری سوزی در طول شنا، در آب شنا کنید یا ایروبیک انجام دهید.
دوچرخهسواری ثابت
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه:
۲۱۰ تا ۳۱۱
اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، فواصل دوچرخهسواری با شدت بالا را امتحان کنید. دوچرخهسواری ثابت به عنوان یک تمرین هوازی شدید، میتواند در عرض 30 دقیقه تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند.
با گرم کردن پنج دقیقهای شروع کنید و فواصل یک دقیقهای سرعت و دو دقیقهای ریکاوری را به طور متناوب انجام دهید. در مقیاس 0 تا 10، فواصل سرعت شما باید 7 تا 9 و فواصل ریکاوری شما باید 5 تا 6 باشد.
دویدن با سرعت بالا
کالری سوزانده شده در ۱ دقیقه:
۱۵ تا ۲۲
بهطورکلی، دویدن بهترین ورزش کالریسوز است. اما اگر زمان کافی برای دویدن ندارید، میتوانید تمرین خود را به دوهای سرعت با شدت بالا خلاصه کنید. بدن شما به سرعت کالری میسوزاند تا سوخت لازم برای تمرین شما را تأمین کند.
میتوانید برای تکمیل یک تمرین ۳۰ دقیقهای، ۳ ست دوی سرعت ۱۰۰ متر را ۳ بار انجام دهید، یا نوع دیگری از تمرین اینتروال سرعت را انجام دهید.
قبل از دویدن با سرعت بالا، حتماً با انجام حرکات پروانه یا دویدن با زانوی بالا بدن خود را گرم کنید.
تمرینات کالریسوز در خانه
اگر در خانه هستید و تجهیزات ورزشی ندارید، هنوز هم میتوانید تمرینات با کالریسوزی بالا انجام دهید.
تمرینات HIIT با وزن بدن که در بالا ذکر شد را میتوان در خانه انجام داد. تمریناتی مانند دویدن با زانوی بالا، لگد زدن به باسن و کوهنوردی به فضای محدودی نیاز دارند.
علاوه بر HIIT، تمرینات زیر برای سوزاندن کالری عالی هستند.
پیادهروی
کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
۳.۱ تا ۴.۶
پیادهروی سادهترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. همچنین اگر در حال بهبودی از آسیبدیدگی هستید، ایدهآل است. میتوانید آن را در اطراف خانه یا حیاط خلوت خود انجام دهید، بنابراین بسیار راحت است.
اگر هنگام پیادهروی در خانه، کارهای خانه را انجام دهید، در هر دقیقه کالری بیشتری خواهید سوزاند.
کالری سوزانده شده در دقیقه:
10.8 تا 16
دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری، بهبود انعطافپذیری و افزایش استقامت است. از آنجایی که دویدن به هیچ وسیلهای نیاز ندارد، انجام آن در هر مکانی به اندازه کافی راحت است.
هرچه سریعتر بدوید، کالری بیشتری در دقیقه خواهید سوزاند.
ورزش هوازی
کالری سوزانده شده در دقیقه:
6.6 تا 9.8
تمرینات کالریسوزی محدود به دویدن و تمرینات با شدت بالا نیستند. اگر دوست دارید برقصید، میتوانید با انجام یک تمرین رقص پرانرژی در خانه کالری بسوزانید.
رقصیدن یک ورزش قلبی است که به عنوان یک فعالیت تفریحی پنهان شده است. این یک راه سرگرمکننده برای بالا بردن ضربان قلب و سوزاندن کالری است.
یک تمرین رقص محبوب مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید.
پرش پروانه
کالری سوزانده شده در دقیقه:
۸ تا ۱۱.۸
پرش پروانه یک تمرین قلبی عروقی اساسی است که ضربان قلب شما را بالا میبرد. همچنین یک تمرین عالی برای تمام بدن ارائه میدهد. برای انجام حرکت پروانه به فضای زیادی نیاز ندارید، بنابراین انجام آن در خانه آسان است.
برای انجام این تمرین:
- با پاهای کنار هم بایستید. دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانه بپرید. دستهایتان را بالای سرتان ببرید.
- در صورت لزوم تکرار کنید.
بسته به شدت، حرکت پروانه میتواند بخشی از گرم کردن، تمرین HIIT یا برنامه کلی شما باشد.
طناب زدن
کالری سوزانده شده در دقیقه: 7.6 تا 9.8
۷.۶ تا ۹.۸
طناب زدن ضربان قلب شما را افزایش میدهد و در عین حال کالری میسوزاند و قدرت ساق پا را افزایش میدهد. علاوه بر این، طنابهای پرش جمع و جور و به راحتی قابل نگهداری هستند. آنها برای افرادی که فضای زیادی در خانه ندارند عالی هستند.
پیشنهادات دیگر
اگر میخواهید تمریناتی انجام دهید که کالری زیادی میسوزانند، چند نکته را باید در نظر بگیرید.
تمرینات قلبی عروقی در مقابل تمرینات با وزنه
تمرینات قلبی عروقی تنها یکی از راههای سوزاندن موثر کالری است. تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی نیز مهم هستند.
در مقایسه با یک جلسه تمرین با وزنه، تمرینات قلبی عروقی معمولاً در یک جلسه کالری بیشتری میسوزانند. با این حال، تمرینات با وزنه باعث افزایش توده عضلانی میشود که کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزاند.
هرچه در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید، عضله بیشتری خواهید داشت. این بدان معناست که بدن شما به مرور زمان کالری بیشتری میسوزاند، حتی زمانی که خواب هستید یا پشت میز خود نشستهاید.
یک برنامه تناسب اندام که شامل تمرینات قلبی عروقی و وزنهبرداری باشد، کالری سوزی فردی شما را به حداکثر میرساند.
گرم کردن و سرد کردن
همیشه قبل از انجام تمرینات قلبی عروقی، بدن خود را گرم کنید. این کار دمای بدن و جریان خون شما را افزایش میدهد که بدن شما را برای ورزش آماده میکند. همچنین خطر آسیب دیدگی را کاهش میدهد.
اگر موارد زیر را دارید، انجام تمرینات اصلاح شده را در نظر بگیرید:
آسیب دیدگی
محدودیت حرکتی
بیماریهای خاص (مانند آرتروز)
علاوه بر این، سرد کردن نیز بخش مهمی از تمرین شماست. این روش به شما اجازه میدهد ضربان قلب خود را به تدریج کاهش دهید، به جای اینکه به سرعت متوقف شود، که میتواند منجر به احساس بیماری یا غش کردن شود.
با یک پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. این متخصصان میتوانند نحوه انجام ایمن تمرینات کالریسوز را نشان دهند و سایر تغییرات و حرکات را برای اهداف شما توصیه کنند.
چگونه شروع کنیم
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما میتواند بهترین نوع ورزش را برای سطح سلامت و تناسب اندام فعلی شما پیشنهاد دهد. آنها همچنین هرگونه اقدامات ایمنی را که باید انجام دهید توضیح خواهند داد.
به عنوان مثال، اگر دیابت نوع 1 دارید، باید سطح قند خون خود را در حین و بعد از ورزش کنترل کنید.
وقتی آماده شروع یک برنامه ورزشی هستید، با موارد زیر شروع کنید:
-
حرکات ساده و پایه
-
تکرار کم
-
وزنههای سبک
این کار خطر درد و آسیب را به حداقل میرساند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، همکاری با یک مربی شخصی دارای مجوز را در نظر بگیرید. یک مربی شخصی میتواند یک برنامه ورزشی مناسب برای اهداف خاص و سلامت کلی شما برنامهریزی کند.
دویدن، بیشترین کالری سوزانده شده در ساعت را دارد. دوچرخهسواری ثابت، دویدن و شنا نیز گزینههای بسیار خوبی هستند.
تمرینات HIIT نیز برای سوزاندن کالری عالی هستند. پس از یک تمرین HIIT، بدن شما تا 24 ساعت به سوزاندن کالری ادامه میدهد.
اگر میخواهید یک برنامه ورزشی را شروع کنید، یک فرم تماس پر کنید یا به شماره تن شاد پیام دهید. این متخصصان تن شاد میتوانند به شما کمک کنند تا با خیال راحت و مؤثر ورزش کنید.
اگر تا حالا شرووع نکردی الان وقتشه، اگر هم قبلاً شروع کردی، تو میتونی یه حرکت کالری سوز معرفی کنی ؟
