رژیم فستینگ متناوب – راهنمای نهایی برای مبتدیان

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ متناوب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و برای سلامت مغز و قلب مفید باشد. با این حال، اگر تصمیم به امتحان کردن آن دارید، مهم است که گزینه مناسب خود را انتخاب کنید و آن را با خیال راحت انجام دهید.

رژیم فستینگ در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین روندهای سلامت و تناسب اندام در جهان است. برخی افراد ادعا می‌کنند که این روش به آنها در کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده‌تر کردن سبک زندگی‌شان کمک کرده است.

همچنین تحقیقاتی وجود دارد که رژیم فستینگ متناوب را با عملکرد شناختی بهتر، سلامت قلب و هضم مرتبط دانسته است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم فستینگ متناوب و نحوه انجام ایمن آن، ادامه مطلب از تن شاد را بخوانید.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن در گردش است. این روش در حال حاضر در جامعه سلامت و تناسب اندام بسیار محبوب است.

رژیم فستینگ مشخص نمی‌کند که چه غذاهایی را باید بخورید، بلکه مشخص می‌کند که چه زمانی باید آنها را بخورید. این بدان معناست که در واقع یک رژیم غذایی نیست – بلکه به طور دقیق‌تر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می‌شود.

روش‌های رایج رژیم فستینگ شامل روزه گرفتن به مدت ۱۶ ساعت و داشتن یک پنجره غذایی ۸ ساعته است. برخی از افراد دو بار در هفته روزه ۲۴ ساعته می‌گیرند.

رژیم فستینگ در طول تکامل انسان یک عمل بوده است. در نتیجه، انسان‌ها به گونه‌ای تکامل یافته‌اند که بتوانند بدون غذا برای مدت طولانی عمل کنند.

مردم همچنین معمولاً به دلایل مذهبی یا معنوی، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم، روزه می‌گیرند.

روش‌های فستینگ متناوب

شما می‌توانید رژیم فستینگ را به روش‌های مختلفی تمرین کنید، اگرچه همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره‌های غذا خوردن و روزه گرفتن هستند.

در طول دوره‌های این رژیم، چیزی نمی‌خورید. معمولاً می‌توانید نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای گیاهی و قهوه سیاه بنوشید.

اینها محبوب‌ترین روش‌ها هستند:

• روش ۱۶/۸: که پروتکل Leangains نیز نامیده می‌شود، شامل یک دوره ۸ ساعته غذا خوردن و یک دوره ۱۶ ساعته روزه گرفتن است. برخی افراد این کار را با حذف صبحانه انجام می‌دهند، اما می‌توانید برعکس عمل کنید و شام را حذف کنید یا زود غذا بخورید.

• خوردن-قطع-خوردن: این شامل روزه گرفتن به مدت ۲۴ ساعت یک یا دو بار در هفته است. از آنجا که این نسخه کمی پیشرفته‌تر از روزه گرفتن است، فقط در صورتی که با این روش کاملاً راحت هستید، باید آن را امتحان کنید.

• رژیم ۵:۲: با این روش، شما فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو روز غیرمتوالی هفته مصرف می‌کنید، اما ۵ روز دیگر را طبق معمول غذا می‌خورید. برای بسیاری از افراد، کاهش دوره غذا خوردن، تعداد کالری دریافتی روزانه را نیز کاهش می‌دهد. با گذشت زمان، این می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

چگونه بر روی سلول‌ها و هورمون‌های شما تاثیر می‌گذارند

وقتی روزه می‌گیرید، چندین اتفاق در سطح سلولی و مولکولی در بدن شما رخ می‌دهد.

اول، سطح هورمون رشد انسانی (HGH) بالا می‌رود و سطح انسولین پایین می‌آید. سلول‌های بدن شما همچنین بیان ژن‌ها را تغییر می‌دهند و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند.

در اینجا به برخی از تغییراتی که هنگام رژیم فستینگ در بدن شما رخ می‌دهد اشاره می‌کنیم:

• هورمون رشد: سطح HGH شما افزایش می‌یابد. این می‌تواند به کاهش چربی و رشد عضلات کمک کند.

• انسولین: وقتی روزه می‌گیرید، حساسیت به انسولین بهبود می‌یابد و سطح انسولین کاهش می‌یابد. سطح انسولین پایین‌تر، چربی ذخیره شده بدن را در دسترس‌تر می‌کند.

• ترمیم سلولی: وقتی روزه می‌گیرید، سلول‌های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند. این شامل اتوفاژی است، به این معنی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمدی را که در داخل آنها ایجاد می‌شود، هضم و حذف می‌کنند.

• بیان ژن: فستینگ می‌تواند باعث تغییرات در عملکرد ژن‌های مرتبط با طول عمر و پیشگیری از بیماری شود.

یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن

کاهش وزن رایج‌ترین دلیلی است که افراد این روش را امتحان می‌کنند. با کاهش مدت زمانی که می‌توانید غذا بخورید، احتمالاً بدون اینکه متوجه شوید کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

علاوه بر این، رژیم فستینگ متناوب می‌تواند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارد و به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح HGH، رژیم فستینگ متناوب آزادسازی هورمون چربی‌سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می‌دهد. به دلیل این تغییرات، فستینگ کوتاه‌مدت ممکن است به طور موقت میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.

طبق تحقیقات، رژیم فستینگ متناوب می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشد، به شرطی که با خیال راحت انجام شود. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۰ بر روی افراد دارای اضافه وزن و چاقی، میزان کاهش وزن را از ۰.۸٪ تا ۱۳٪ از وزن اولیه شرکت‌کنندگان نشان داد. با این حال، بیشتر این مطالعات کوچک بودند و در مدت زمان کوتاهی انجام شدند.

به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی کمک رژیم فستینگ متناوب به کاهش وزن این است که خوردن کالری کمتر را در کل آسان‌تر می‌کند. اگر در طول دوره‌های غذایی خود مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلاً وزن کم نکنید.

مزایای سلامتی

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ متناوب ممکن است برای مدیریت وزن و سلامت کلی مفید باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که بسیاری از تحقیقات موجود شامل مطالعات کوچک و کوتاه‌مدت هستند. این بدان معناست که محققان برای درک چگونگی کمک رژیم فستینگ متناوب به کاهش وزن پایدار و سالم به اطلاعات بیشتری نیاز دارند.

در اینجا مزایای اصلی رژیم فستینگ متناوب برای سلامتی آورده شده است:

• کاهش وزن: رژیم فستینگ متناوب می‌تواند به شما در کاهش وزن و چربی بدن بدون نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری کمک کند.

• مقاومت به انسولین: روزه‌داری متناوب می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، که زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهد و سطح قند خون شما را افزایش می‌دهد. مدیریت قند خون می‌تواند از شما در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند.

• التهاب: برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ هورمون مغزی BDNF را افزایش می‌دهد و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه خود است. بسیاری از مطالعات کوچک یا کوتاه‌مدت بوده‌اند یا روی حیوانات انجام شده‌اند. بسیاری از سوالات هنوز در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده نشده‌اند.

چه کسانی باید مراقب باشند یا از آن اجتناب کنند؟

رژیم فستینگ مطمئناً برای همه مناسب نیست. اگر کمبود وزن دارید یا سابقه اختلالات خوردن دارید، نباید بدون مشورت با پزشک روزه بگیرید.

برخی شواهد نشان می‌دهد که فستینگ ممکن است برای زنان چندان مفید نباشد.

گزارش‌های روایی متعددی از زنانی وجود دارد که دوره قاعدگی آنها با شروع رژیم فستینگ قطع شده و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود به حالت عادی بازگشته است.

این احتمالاً به این دلیل است که رژیم فستینگ می‌تواند هورمون‌های زنانه را مختل کند و بر قاعدگی و سلامت کلی آنها تأثیر بگذارد.

با این حال، رژیم فستینگ ممکن است ابزاری مفید برای برخی افراد باشد. تحقیقات نشان داده است که می‌تواند به درمان هیپرآندروژنیسم در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کند، که می‌تواند به طور بالقوه بر تخمک‌گذاری و باروری آنها تأثیر بگذارد.

طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023، مطالعات نشان داده‌اند که برای زنانی که وزن متوسطی دارند، رژیم فستینگ می‌تواند به سلامت تولید مثل و عملکرد آسیب برساند، اگر باعث دریافت ناکافی کالری شود، به ویژه در ورزشکاران.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که زنان در مورد رژیم فستینگ احتیاط کنند. به طور کلی، تحقیقات بسیار محدود است و داده‌های بلندمدت کمی وجود دارد. قبل از اینکه واقعاً بتوانیم پیامدها را درک کنیم، تحقیقات بیشتری لازم است.

زنان باید دستورالعمل‌های جداگانه‌ای را دنبال کنند، مانند شروع آسان‌تر تمرین و در صورت بروز هرگونه نگرانی مانند قطع پریود، فوراً آن را متوقف کنند.

اگر به دنبال رژیم غذایی فستینگ هستید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا مشخص شود که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر.

ایمنی و عوارض جانبی

گرسنگی عارضه جانبی اصلی رژیم غذایی بدون گلوتن است. همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغز شما به خوبی قبل عمل نکند. این ممکن است موقتی باشد، زیرا مدتی طول می‌کشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.

اگر بیماری خاصی دارید، قبل از شروع رژیم غذایی بدون گلوتن باید با پزشک خود صحبت کنید.

این امر به ویژه در موارد زیر اهمیت دارد:

• دیابت
• مشکل در تنظیم قند خون
• فشار خون پایین
• مصرف دارو
• کمبود وزن
• سابقه اختلالات خوردن
• تلاش برای بارداری
• سابقه آمنوره
• باردار یا شیرده هستید

سوالات متداول درباره رژیم فستینگ

در اینجا پاسخ به رایج‌ترین سوالات در مورد رژیم فستینگ متناوب آمده است.

آیا می‌توانم در طول رژیم فستینگ مایعات بنوشم؟

بله. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری اشکالی ندارند. قهوه می‌تواند به ویژه در طول رژیم فستینگ مفید باشد زیرا می‌تواند اشتها را سرکوب کند.

آیا نخوردن صبحانه ناسالم نیست؟

نه، نخوردن صبحانه به سلامتی شما آسیبی نمی‌رساند. اگر مطمئن شوید که در بقیه روز غذای سالم می‌خورید، این عمل کاملاً سالم است.

آیا می‌توانم در طول رژیم فستینگ مکمل مصرف کنم؟

بله. با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل‌ها، مانند ویتامین‌های محلول در چربی، ممکن است هنگام مصرف با وعده‌های غذایی حاوی منبع چربی، بهتر عمل کنند. بسیاری از مکمل‌ها همچنین می‌توانند باعث ناراحتی معده شوند اگر آنها را بدون غذا مصرف کنید.

آیا می‌توانم در حالت رژیم فستینگ ورزش کنم؟

بله، تمرینات رژیم فستینگ اشکالی ندارد. انتظار داشته باشید که کمی بیشتر از حد معمول احساس خستگی و ضعف کنید، بنابراین آرام باشید و به بدن خود گوش دهید.

آیا رژیم فستینگ باعث از دست دادن عضلات می‌شود؟

همه روش‌های کاهش وزن می‌توانند باعث از دست دادن عضلات شوند. سعی کنید پروتئین زیادی از منابع معتبر مصرف کنید و در تمرینات تقویتی مانند وزنه‌برداری شرکت کنید.

شروع رژیم فستینگ متناوب

احتمالاً شما در طول زندگی خود روزه‌های متناوب زیادی گرفته‌اید.

اگر تا به حال شام خورده‌اید، سپس تا دیروقت خوابیده‌اید و تا ناهار روز بعد چیزی نخورده‌اید، بیش از ۱۶ ساعت روزه گرفته‌اید. برخی افراد به طور غریزی به این روش غذا می‌خورند زیرا صبح‌ها احساس گرسنگی نمی‌کنند.

بسیاری از افراد روش ۱۶/۸ را ساده‌ترین و پایدارترین شکل روزه‌داری متناوب می‌دانند – شاید بهتر باشد ابتدا این روش را امتحان کنید.

اگر این روش را آسان یافتید و در طول رژیم فستینگ احساس خوبی داشتید، می‌توانید به سراغ روش‌های پیشرفته‌تر روزه‌داری بروید. رویکرد دیگر این است که هر زمان که مناسب بود، روزه بگیرید. به سادگی هر از گاهی که گرسنه نیستید یا وقت آشپزی ندارید، وعده‌های غذایی را حذف کنید.

برای بهره‌مندی از حداقل برخی از مزایا، نیازی به پیروی از یک برنامه روزه‌داری ساختارمند نیست. رویکردهای مختلف را آزمایش کنید و چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و با برنامه شما مطابقت دارد.

نکته پایانی

رژیم فستینگ چیزی نیست که هر کسی نیاز به انجام آن داشته باشد. این صرفاً یکی از استراتژی‌های سبک زندگی متعددی است که می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد. خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی، ورزش کردن و خواب کافی هنوز هم مهم‌ترین عواملی هستند که باید روی آنها تمرکز کنید.

در نهایت، هیچ راه‌حل یکسانی برای همه در مورد تغذیه وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی برای شما، رژیمی است که بتوانید در درازمدت به آن پایبند باشید.

اگر هنگام رژیم فستینگ احساس خوبی دارید و آن را روشی پایدار برای غذا خوردن می‌دانید، می‌تواند ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد.

تا حالا رژیم فستینگ گرفتی ؟ یا سوالی درباره این رژیم داری ؟ بپرس تا راهنماییت کنم